Здоровое питание подростков.

👁 137

Школьный возраст – это время, когда дети растут активнее всего, а правильное питание является необходимым условием для естественного течения этого процесса. Недостаток жизненно важных элементов может привести к задержкам в развитии всех систем организма.

Правильно подобранное питание для подросткового возраста имеет огромное значение в формировании здорового взрослеющего организма.

Здоровое питание помогает повысить иммунитет и способность организма бороться с негативными факторами окружающей среды. Витамины и минералы, содержащиеся в пище, необходимы для укрепления иммунной системы и защиты от инфекций и болезней.

Правильное питание может способствовать лучшей концентрации и более легкому усвоению материала. Организм ребенка нуждается в достаточном количестве энергии для функционирования мозга и поддержания внимательности во время учебы.

Отсутствие графика приема пищи, переедание, нарушение питьевого режима в подростковом возрасте негативно отражаются на организме в целом:

  • проблемы со стулом;
  • неправильное физическое формирование — ожирение, дефицит массы тела;
  • ухудшение памяти, концентрации, внимания, сложности с восприятием информации, обучаемостью, снижение успеваемости;
  • тусклые волосы, нездоровая кожа, ломкие ногти;
  • формирование хронических заболеваний, затрагивающих ЖКТ, сердечно-сосудистую и эндокринную систему.

Необходимо чтобы рацион питания для подростка быть разнообразным, продукты должны быть богатыми на белки и медленные углеводы. Особенности питания подростков в разные возрастные периоды и основные рекомендации по меню для детей от 14 лет:

  • Источником качественного белка являются продукты животного происхождения. Здоровый рацион должен включать около 60% белков животного происхождения из мяса, птицы, молочных продуктов, яиц. Растительные белки содержатся в бобовых, семенах и зерновых.
  • Необходимо пополнят рацион растительными жирами: они содержаться в оливковом, тыквенном, льняном масле, семечках, авокадо, оливках.
  • Углеводы — это источник энергии. Рекомендуется в суточный здоровый рацион питания для подростка включать сложные углеводы (каши, цельнозерновые хлебобулочные изделия) и не более 20% быстрых углеводов (сладости, выпечка).
  • Клетчатка — стимулирует работу ЖКТ, снижает риски ожирения. Получить клетчатку можно из сезонных овощей и фруктов, сухофруктов, бобовых и круп.
  • Здоровый рацион питания для подростков должен обязательно включать рыбу. Она содержит Омегу-3, которая благоприятно влияет на развитие нервной системы и головного мозга, улучшает память, концентрацию, внимание.

Для приготовления максимально полезных блюд рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить на гриле и в мультиварке — такая термическая обработка позволяет сохранить полезные свойства. Здоровое питание для подростка несовместимо с пищевыми добавками, маргарином, острыми, копчеными и жареными блюдами, перекусами в виде фастфудов, сладкими газированными напитками. Рекомендуется минимизировать сахар и белый хлеб. Эти простые правила питания подростка, режима и рациона помогают сформировать правильные понятия о пищевых привычках, исключить проблемы со здоровьем в более зрелом возрасте.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здорового питания для детей и подростков. Растительная пища богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от различных заболеваний. Кроме того, фрукты содержат фруктозу и другие полезные сахара, которые являются главным топливом для мозга.

Белки

Белки являются необходимым компонентом здорового питания школьников. Это главный строительный материал человеческого тела, особенно значимый в период бурного развития детского организма. Они помогают росту и укреплению мышц и суставов, а также улучшают функционирование внутренних органов.

Сложные углеводы

Комплексные углеводы (полисахариды), такие как клетчатка, крахмал и гликоген, позволяют организму получать необходимую энергию. Их отличительная особенность в том, что на усвоение продукта требуется дополнительное время. В результате процесс получения и траты калорий идет сбалансированно, не образуется лишняя энергия, которую тело могло бы упаковать в жировую ткань. Сложные углеводы содержатся, например, в цельнозерновом хлебе, рисе, овсянке и фасоле.

Полезные жиры

Или иначе полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, омега-6 и омега-9. Они помогают улучшить работу мозга, укрепить сердце и сосуды, а также благотворно влияют на зрение.

Вода

Вода поддерживает требуемый уровень гидратации организма, это основной растворитель, необходимый для доставки полезных элементов во все органы и ткани. Употребление достаточного количества чистой воды помогает работе мозга и концентрации во время учебы.

Витамины

Витамины – это незаменимая составная часть пищи. В наш организм они поступают с пищей и требуются для нормального функционирования обмена веществ, выработки гормонов, образования ферментов, для процесса роста, а также восстановления клеток и тканей. Главные источники витаминов – это, конечно же, растительные продукты.

Минеральные вещества

Минеральные вещества – важная составная часть клеток и тканей человеческого организма. Кальций является основой для построения нашей костной ткани. Среди продуктов, богатых кальцием молочные продукты, орехи, овощи, яичный желток, овсяная и гречневая крупы.

Планирование

Организация здорового питания начинается с планирования. Родители должны определить, какие продукты нужно покупать и какие блюда готовить, чтобы обеспечить детей полноценным питанием. Рацион школьника должен быть разнообразным и включать все требуемые нутриенты. Часто дети не любят тот или иной продукт, что приводит к ссорам и срывам на нездоровую еду. При правильном планировании нелюбимые ингредиенты можно исключить из меню, заменив их альтернативными источниками полезных элементов.

Завтрак

Завтрак является самым важным ежедневным приемом пищи для школьника. Он не только обеспечивает необходимую энергию на весь день, но и помогает сохранять концентрацию во время занятий. Завтрак должен состоять из комплексных углеводов, белков и фруктов.

Обед и ужин

Должны быть достаточно сытными, но не тяжелыми. Родители могут готовить блюда из свежих, замороженных или консервированных овощей, а также добавлять белки в виде рыбы, мяса, творога или яиц.

Здоровые перекусы

Фрукты, орехи, йогурт и творог помогают получить необходимые витамины, минералы и белки в течение дня. Можно приготовить перекусы заранее, чтобы дети взяли их в школу.

Что нужно исключить из рациона школьников?

Фаст-фуд и готовые блюда из супермаркета содержат много жиров, соли и сахара, что может привести к лишнему весу и различным заболеваниям. При этом витамины и минералы в ней, как правило, в дефиците. В результате организм получает много пустых калорий, но не набирает всех нужных элементов.

Газированные напитки содержат много сахара, красителей и консервантов. Вместо этого детям лучше предлагать воду, фруктовые и овощные соки, морсы или домашние лимонады. Также обратите внимание, что самостоятельно сделанный свежевыжатый сок с мякотью будет гораздо полезнее магазинного аналога из разведенного водой концентрата.

Сладости и конфеты содержат много сахара, что приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Родители могут заменить сладости на свежие фрукты, ягоды, сухофрукты или натуральный йогурт.

Энтомолог
Отдела эпидемиологии
Берёзовского районного ЦГиЭ
Екатерина Шарова